최근 많은 사람들이 건강해지기 위해 운동을 시작하고 있습니다. 그중 다이어트를 원하는 사람들은 유산소 운동인 달리기를 많이 하고 있습니다. 달리기는 언제, 어디서나 강도를 조절해서 할 수 있기 때문에 간편하게 할 수 있다는 장점이 있습니다.
하루 10분의 달리기만 해도 많은 건강 상의 이점이 있습니다. 이번 편애서는 달리기를 하면 얻을 수 있는 효과를 알아보고 하루에 얼마나 달려야 하는지에 대해서 소개합니다.
달리기 효과
심폐지구력 향상 – 심폐지구력이 향상되는 것은 달리기의 가장 큰 건강상 이점입니다. 특히 전력 질주를 하는 인터벌 트레이닝에서 큰 효과를 볼 수 있는데, 달리기를 통한 심장 운동은 전반적인 신체 밸런스를 개선하고 심장을 강화할 수 있습니다. 이를 통해 심폐지구력을 비약적으로 향상시킬 수 있습니다.
체중 감소 – 많은 유산소 운동 중에서도 달리기는 지방을 태우는 가장 좋은 방법입니다. 특히 장거리 달리기인 러닝을 지속적으로 하면 효과적으로 칼로리를 소모해 지방 제거에 좋습니다. 하루 30분 가볍게 달리는 러닝으로 200칼로리를 소모할 수 있으며 체지방 감소에도 좋습니다.
정신 건강 – 하루 10분~20분만 달려도 정신 건강을 포함한 전반적인 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다. 달리기를 하면 할수록 뇌에 보내는 혈류량이 많아지는데, 이는 스트레스 호르몬 생성을 억제하고 도파민과 같은 물질을 분비해 정신 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
심혈관 기능 증진 – 주 3회 이상 달리는 것은 신체 밸런스를 잡아주고 심혈관 건강을 증진합니다. 특히 심장을 강화시킬 수 있으며 이를 통해 심혈관 질환을 예방하고 혈류를 건강하게 만들어 심장 건강을 향상시킵니다.
기억력 향상 – 꾸준하게 달리기를 하면 전체적인 기억력 향상과 치매 예방에 도움을 줍니다. 특히 인터벌 형식(전력 질주 후 휴식)의 달리기는 도파민이나 아드레날린과 같은 신경 자극 물질이 많이 생성되어 뇌를 자극하고 전체적인 인지 능력을 향상시킬 수 있습니다.
하루에 얼마나 달려야 할까?
건강상 이점을 얻으려면 얼마나 달려야 할까요? 많은 사람들이 달리기를 하지만 얼마나 달려야 하는지에 대해서는 잘 모릅니다. 실제로 정해진 거리나 속도는 없지만 건강에 좋은 평균 시간은 있습니다.
연구 결과에 따르면 달리기는 하루 3km 또는 5km 정도의 거리가 적당하며 페이스는 6분 30초에서 8분 30초까지의 페이스를 권장합니다. 처음 달리기를 시작한다면 페이스는 신경 쓰지 않고 걷기와 달리기를 반복하는 것이 좋습니다. 이는 개인의 컨디션에 따라 달라질 수 있으며 무리를 하지 않는 선에서 훈련하는 것이 최고의 방법입니다.
많이 달릴수록 건강이 좋아질까?
심혈관 기능 향상과 정신 건강 등에 달리기의 효과에 대해 알아봤습니다. 그렇다면 달리기는 많이, 오래 한다고 더욱 건강이 좋아질까요? 답은 아니다입니다. 개인마다 체력의 차이가 있을 수 있고 오래 달리면 무릎 관절이나 발목 등이 안 좋아질 수 있습니다.
달리기는 단기간에 오랜 시간 동안 달리는 것보다는 하루에 무리가 가지 않을 정도의 거리만 달리는 것이 좋습니다. 무조건 강도 높은 달리기를 한다고 몸에 좋은 것은 아니기 때문에 신체 상태에 따라 강도를 조절해야 합니다. 그리고 추운 날이나 너무 더운 날에는 부상 위험이 있으므로 달리기 전 꼭 충분한 스트레칭으로 몸을 풀고 달리거나 푹 쉬는 것도 고려해야 합니다.
