랫풀다운은 어깨와 등을 넓히고 싶은 사람이라면 누구나 시도하고 좋아하는 수직 등 운동의 인기 종목입니다. 초보자라 해도 누구나 쉽게 기구를 사용할 수 있을 정도로 접근성이 좋지만 타깃하는 근육의 자극을 느끼기에는 쉽지 않습니다.
등근육에 자극을 못 느끼는 요소는 다양한데 오늘은 그중 그립에 대한 차이점을 소개하겠습니다. 랫풀다운의 그립은 오버 그립, 언더 그립, 뉴트럴 그립 순서대로 좁은 그립을 유지할 수 있습니다.
랫풀다운 자세
랫풀다운은 가장 쉬운 접근성의 운동인만큼 자세도 가지각색인 경우가 많습니다. 현재 자신이 하고 있는 자세가 맞는지 의심된다면 다음의 순서로 자세를 교정해 보시길 바랍니다.
1. 다리 고정
먼저 몸이 들리지 않기 위해 다리를 고정합니다. 이때 다리는 딱 맞게 고정하는 것이 광배근 쪽에 힘을 쓰기 좋습니다.
2. 바 그립 및 하강
여러 그립이 있으나 기본적으로 어깨너비의 1.5배로 잡는 것이 좋습니다. 그리고 다리를 고정한 상태에서 가슴을 열고 당깁니다. 이때 자연스럽게 숄더 패킹 자세를 취하며 바를 내립니다.
3. 하강 및 상체를 뒤로 젖히기
1번과 2번 자세를 고정한 채 바를 내리며 상체를 뒤로 젖혀줍니다. 이때 상체를 너무 젖히지 않게 하고 바가 가슴에 닿기 직전까지만 내리는 것이 중요합니다.
4. 그립 너비
사람에 따라 어깨너비가 다르고 숄더 패킹 자세가 다르기 때문에 운동 수행에 있어서 그립은 천차만별입니다. 자신이 당기기 쉬운 그립 너비를 정하고 그에 맞게 트레이닝하는 것을 권장합니다.
랫풀다운 그립 종류
그립의 종류에는 앞서 스탠더드 랫풀다운의 오버 그립과 함께 뉴트럴 그립, 언더 그립이 있습니다. 타깃 하는 부위는 등이지만 그립 종류에 따라 광배 전체, 광배 하부 등 다양한 타깃을 설정해 훈련할 수 있습니다.
1. 오버 그립
가장 기초적인 그립으로 광배근을 타깃 하는 그립입니다. 이두근과 삼두근, 승모근이 개입할 수 있으며 광배근 상부 전체에 자극을 줄 수 있습니다. 등 훈련에서 가장 기초적인 훈련으로 상체 후면 전체 근육을 골고루 발달시킬 수 있습니다.
2. 뉴트럴 그립 (클로즈 그립)
뉴트럴 그립은 광배근의 내부 쪽을 타깃 하는 운동입니다. 오버 그립보다 상대적으로 등을 자극하기 쉬우며 광배 상부와 하부에 균형 있게 자극을 줄 수 있습니다. 광배만 타깃 하기 때문에 자극의 범위가 낮은 대신 확실하게 목표 부위를 운동할 수 있는 그립이기도 합니다.
3. 언더 그립 (리버스 그립)
언더 그립은 삼두와 승모근의 개입을 줄이고 이두와 어깨 근육으로 당기는 그립입니다. 광배 전체를 타깃으로 하며 후면 어깨와 광배 상부 근육을 발달시킬 수 있습니다. 특히 세트 수가 진행될수록 팔힘이 부족하다면 언더 그립을 사용해 랫풀다운을 진행하는 것이 수행 능력을 대폭 상승시킬 수 있습니다.