운동하기, 근육 만들기는 새로운 신년 계획으로 많은 사람들이 원하는 계획입니다. 벌크업, 다이어트, 체중 유지, 근육량 상승, 심폐지구력 향상 등 그 목표 또한 매우 다양합니다. 하지만 어떤 목표를 가지고 있든 근육량 상승은 모두가 원하는 이상적인 목표일 것입니다.
조금만 생각해보면 근육량을 상승시키는 것은 많은 요소가 있겠지만 평소 생활습관에 적용하는 것이 중요합니다. 이번 내용은 여러분들의 평소 생활 루틴에 추가하면 좋은 근육량을 상승을 위한 습관을 소개하겠습니다.
꾸준하고 적당한 운동
당연하게도 근육의 자극이나 충분한 상처 없이는 절대 근육량은 상승할 수 없습니다. 그렇기에 근육량 상승의 제일 중요힌 우선순위는 꾸준한 운동입니다. 여기서 말하는 꾸준한 운동은 높은 강도, 멋진 자세 등을 요구하는게 아닌 적당한 강도의 운동을 말합니다. 평소 주 3회 이상의 꾸준한 운동은 근육량 상승을 위한 가장 기초적인 생활 습관입니다.
충분한 휴식
평소 꾸준한 운동을 했다면 충분한 수면과 휴식이 필요합니다. 평범한 직장인이나 학생이라면 하루에 휴식할 시간이 많이 없겠지만 짬 나는 시간에라도 쉬는 것은 필수적입니다. 점심 식사 후 잠깐의 수면을 취하거나 운동을 진행한 날에는 평소보다 1시간 일찍 자는 등 평소 휴식 시간을 수면 시간으로 바꾸는 것도 좋습니다.
건강한 식단
운동과 휴식, 그리고 중요한 것은 풍부한 영양분을 섭취하는 것입니다. 그중에서도 근육 생성을 돕는 건강한 탄수화물과 단백질을 꾸준하게 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 운동 영양학적으로 접근한다면 건강한 식단은 같은 칼로리를 섭취하더라도 살이 찌거나 근육량이 상승하는 등 장기적인 결과물에 있어 차이가 날 수 있습니다. 특히 식단은 숫자 싸움이라는 말이 있듯이 한 끼의 식사를 해도 근육량 상승을 위해 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
이상적인 식단을 구성하기 위해서는 먼저 지방과 단백질을 얼마나 섭취할 것인지에 대한 양을 정하면 됩니다. 단백질은 체중 x 1.2g 정도를 섭취해줘야 근육이 효율적으로 성장할 수 있습니다. 지방은 하루 섭취 열량의 20%를 섭취해줘야 하는데 평소 한 끼 정도 규칙적인 식사를 하면 채워질 수 있습니다. 그래도 부족하다면 불포화지방산이 많은 견과류를 섭취하면 됩니다.
단백질과 지방을 먼저 계산해서 식단을 구성했다면 남은 칼로리는 모두 탄수화물로 구성하면 됩니다. 탄수화물은 다이어트나 벌크업 등 목적에 따라 양이 다를 수 있으므로 주기적으로 체중을 체크하면서 조절하는 것이 좋습니다. 이러한 식단 구성을 통해 건강하게 영양분을 섭취했다면 당연히 근육 또한 빠르게 성장할 수 있을 것입니다.
결론
사실 근육량을 상승시키는 방법은 운동과 영양, 휴식이 중요하겠지만 가장 중요한 것은 꾸준함입니다. 평소 생활 습관에 자연스럽게 녹아든 꾸준함은 시간이 지나면 지날수록 여러분에게 근육량 상승뿐만 아니라 여러 긍정적인 변화를 가져다줄 것입니다
