다이어트는 운동이나 생활 습관도 중요하지만 식단 조절은 필수입니다. 아무리 많은 운동을 해도 그 이상의 칼로리를 섭취하게 되면 오히려 살이 더 잘 찌는 체질이 될 수 있기 때문에 적절한 식단을 구성해야 합니다.
너무 많은 칼로리를 섭취해도 문제지만 너무 적은 칼로리를 섭취하게 되면 또 문제가 됩니다. 섭취하는 영양분이 그만큼 적기 때문에 피부에 트러블이 발생하거나 피로감, 우울감 등을 느낄 수 있습니다. 그렇다면 효과적으로 다이어트를 할 수 있는 하루 칼로리는 얼마일까요?
하루 칼로리 계산 방법
먼저 하루 적정 칼로리는 표준 체중과 현재 체중, 개인의 활동량, 나이, 키, 성별 등 다양한 요소에 따라 달라질 수 있습니다. 기본적인 계산 공식은 다음과 같습니다.
표준체중 계산법
남성: (신장 – 100)(cm)×0.9
여성: (신장 – 100)(cm)×0.85
일일 권장 칼로리
낮은 육체활동 – 표준체중 X 25~30
보통 육체활동 – 표준체중 X 30~35
높은 육체활동 – 표준체중 X 35~40
예를 들어 표준체중이 70kg의 남자가 보통 육체활동을 한다면 70X30 = 2,100칼로리의 하루 권장 칼로리가 계산됩니다. 이는 유산소 활동이나 추가적인 운동 등의 칼로리 소모량에 따라 달라질 수 있습니다.
하루 칼로리 꼭 지켜야 할까?
정해진 하루 칼로리는 지속적인 다이어트를 위해 필요한 칼로리를 말합니다. 하지만 사회생활을 하면 가족이나 친구들과 맛있는 것도 먹고 싶고 술자리도 할 수 있습니다. 다이어트 시에는 칼로리를 지키는 식단은 주 3회 정도로 하고 평소 식사를 할 때는 과식만 하지 않는 것을 목표로 지내는 것이 좋습니다.
다이어트 시에는 권장 칼로리에서 300~400칼로리를 제외한 양의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 단백질만 하루 권장량을 섭취하고 탄수화물을 줄이는 방법으로 진행할 수 있습니다. 생활습관으로 본다면 밥의 양을 반으로 줄이기만 해도 충분하다고 할 수 있습니다.
극단적인 다이어트는 왜 안될까?
체중 감량을 위해 끼니를 굶는 극단적 다이어트를 하는 것은 여러 문제가 발생합니다. 대표적으로 영양분 부족과 급격한 지방 세포 상실로 호르몬 체계가 무너져 여드름과 같은 피부 염증이 발생할 수 있습니다. 또한 피부는 스트레스를 받으면 피지가 급격하게 분비되는데 이 때문에 많은 피부 트러블이 발생합니다.
피부의 트러블이 꼭 발생하지 않아도 변비와 같은 증상 때문에 면역 세포가 줄어들고 장 내 독소가 쌓이게 되면서 안색이 안 좋아질 수도 있습니다. 따라서 단기간이 아닌 계속되는 극단적 다이어트는 최대한 피하는 것이 좋습니다.
