여름에 비하면 겨울에는 많은 사람들이 다이어트를 생각하지 않고 음식을 섭취합니다. 특히 운동을 하는 사람이라면 평소 식단을 구성하는 사람이라도 겨울에는 많은 칼로리가 있는 식품을 섭취하기 마련입니다.
하지만 같은 식품을 먹더라도 건강하고 목표를 가지고 먹는다면 몸에는 긍정적인 변화를 일으킬 수 있습니다. 특히 마른 사람이라면 건강하게 살을 찌우기 위해 벌크업을 목표로 하는 것이 좋습니다. 오늘은 겨울에 하면 좋은 건강한 벌크업을 위한 가이드를 소개합니다.
벌크업의 의미와 식단 구성
먼저 벌크업이란 보디빌딩에서 많이 쓰이는 말로 식사량을 늘려 근력과 근육량을 높여 고강도의 운동을 할 수 있는 상태를 말합니다. 식사량을 늘리기 때문에 체지방이 쌓이지만 충분한 영양이 공급된 상태로 근력이 높아져 운동을 하기에 적합한 상태의 몸이 됩니다. 그렇기 때문에 이전보다 강도 높은 운동 퍼포먼스가 나올 수 있으며 근육 성장에 있어 매우 유리한 조건을 가질 수 있습니다.
하지만 식사량을 늘리는 벌크업이라 하더라도 막무가내로 많은 양의 음식을 섭취 시에는 다이어트 시에 굉장히 힘들 수 있습니다. 따라서 벌크업을 시작할 때는 짧게는 3개월, 길게는 6개월 이상의 장기간 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 사람의 나이와 활동량, 신진대사율 등에 따라 필요 칼로리가 다르기 때문에 건강한 벌크업을 위해서는 나의 필요 칼로리를 파악하는 것이 중요합니다.
단백질 구성
이제 단백질 – 지방 – 탄수화물 순서로 식단을 구성을 시작합니다. 단백질은 근육 성장에 가장 중요한 요소기 때문에 가장 먼저 구성하는 것이 좋습니다. 단백질 구성은 평소 운동을 자주 하거나 활동량이 많다면 체중 1kg당 1.2~1.4g, 보통 활동량에 운동을 주 2회 한다면 체중 1kg당 1~1.2g을 섭취합니다.
적은 활동량에 주 1회 이하로 운동을 한다면 벌크업은 크게 의미가 없으므로 히지 않는 것이 좋습니다. 벌크업은 중~고강도의 운동을 필수적으로 병행해야 하기 때문에 운동을 하지 않는다면 오히려 건강이 악화될 수 있습니다.
EX) 주 4회 운동하는 체중 74kg = 하루 단백질 104g (약 420칼로리)
지방과 탄수화물 구성
식단에서 하루 섭취할 단백질을 구성했다면 다음은 지방과 탄수화물입니다. 우리는 평소에 많은 양의 지방을 섭취하기 때문에 지방 구성은 딱히 필요하지 않지만 하루 한 끼 정도는 견과류와 같은 건강한 식물성 지방을 섭취하도록 합니다.
이후 남은 칼로리는 전부 탄수화물로 섭취하면 됩니다. 하루 권장 칼로리가 2000칼로리라면 단백질 420칼로리, 지방 섭취량이 400칼로리라면 나머지 1200칼로리는 모두 탄수화물로 섭취합니다. 탄수화물의 종류는 크게 상관없지만 통밀빵, 잡곡밥, 베이글 등과 같은 탄수화물을 섭취하면 좋습니다.
EX) 일일 권장 2000칼로리 = 단백질+지방 800칼로리+탄수화물 1200칼로리
이제 벌크업을 위해서는 이러한 식단 구성에서 100칼로리나 200칼로리 정도 탄수화물을 높입니다. 조금씩 체중이 늘어가기 위해서는 한 번에 많은 칼로리를 섭취하는 것보다는 이렇게 식단 구성 후 탄수화물만 조금씩 늘려가는 것이 이상적이고 클린한 벌크업 방법입니다.
탄수화물 추가 섭취 후 주 단위로 체중이 바뀌는 것을 확인하면서 잉여 칼로리의 탄수화물을 줄일지, 늘릴지를 선택합니다. 이렇게만 식단을 구성한다면 벌크업을 성공적으로 마칠 수 있으며 추가로 중~고강도의 운동까지 함께한다면 여러분의 근육은 이전보다 훨씬 더 효율적으로 성장할 수 있을 것입니다.
