일반적으로 아침에 운동을 하면 잠도 깨고 일과 시간에 향상된 집중력으로 임할 수 있습니다. 운동이 주는 일시적인 각성 효과와 운동 시 먹을 수 있는 카페인과 같은 음료 덕분이라고 할 수 있습니다.
하지만 저녁에 하는 운동이라면 수면에 방해가 되지 않는 선에서 몇 시간 전에 할 지 시간 선택이 중요합니다. 너무 격렬하거나 과한 운동을 한다면 오히려 근육통이나 심장 두근거림 등 다양한 수면 방해 요소들이 생길 수 있기 때문입니다. 그렇다면 수면 몇 시간 전에 운동을 해야 좋을까요?
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최적의 운동 시간
몇몇 전문가는 수면 전 2~3시간 전까지 운동을 마칠 것을 권장하고 있습니다. 적당한 강도의 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동은 수면의 전체적인 퀄리티를 높여 더 푹 잘 수 있게 할 수 있습니다.
한 연구에서는 이른 저녁에 운동을 한 그룹과 운동을 하지 않은 그룹으로 나눠 8시간의 수면 패턴을 연구했습니다. 결과는 저녁 전 운동을 한 그룹에서는 잠에 들기까지 평균 10분 이내, 수면 도중에 잠에서 깨지 않고 더 오래 잠든 것으로 나타났습니다. 반대 그룹에서는 잠에 들기까지 평균 30분이 걸렸고 도중에 깬 횟수도 훨씬 많았습니다.
또한 운동 종류별 렘수면 지속 시간도 달랐습니다. 적당한 강도의 웨이트 트레이닝은 평균 렘수면 시간을 줄어들게 한 반면 가벼운 달리기나 사이클 같은 유산소 운동은 크게 줄어들지는 않았습니다. 이러한 결과는 수면 전 강도 높은 운동은 깊은 수면에 드는 것을 방해한다는 것을 확인할 수 있습니다.
적당한 강도의 운동 필요
너무 고강도의 운동을 하면 심장박동이 빨라지며 오히려 잠을 자는데 더욱 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 따라서 자기 전에는 적정 시간의 운동을 하는 것이 좋습니다. 각 운동별 가장 적합한 시간은 웨이트 트레이닝 60분, 유산소 트레이닝 30분~60분, 인터벌 트레이닝 20분입니다.
웨이트 트레이닝이나 인터벌 트레이닝은 적당히 숨이 헐떡거릴 정도의 수준만 지속하는 것이 좋습니다. 또한 웨이트 트레이닝 후 적절한 스트레칭을 해주면 신체에 부담을 줄일 수 있습니다.
운동 중 마시는 음료 종류에서도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 일시적인 각성 효과를 위해 고카페인 음료나 부스터, 커피 등을 마시기보다는 이온 음료나 물을 마시는 것이 더욱 좋습니다. 꼭 카페인이 필요하다면 커피 반 잔(카페인 50mg)을 마시는 것이 좋으며 카페인 민감증이 있다면 커피 대신 녹차나 콤부차와 같은 카페인이 적게 있는 차를 마시는 것이 좋습니다.
적절한 수면 환경 조성
가능한 이른 시간에 저녁 운동을 했다면 운동이 끝나고 꼭 따듯한 물로 샤워를 하고 자는 것이 좋습니다. 운동으로 인해 발생한 피부 노폐물을 제거하고 신체 긴장도를 풀어줄 뿐만 아니라 이후 발생할 수 있는 근육통에도 효과적이기 때문입니다. 또한 운동 후 편안한 잠자리를 위해 과식을 하거나 음주를 하는 것은 꼭 피하는 것이 좋습니다.
