종목에 상관없이 운동 후에는 칼로리를 소모하기 때문에 그만큼 영양분을 섭취해야 합니다. 그중에서도 단백질은 운동 후 손상된 근육을 회복하고 더욱 성장시키는 주 영양분으로 알려져 있습니다.
단백질을 섭취하고 안 하고의 차이는 이미 많은 연구에서도 알려져 있듯이 근육 성장에 필수적인 요소라고 볼 수 있습니다. 그렇다면 운동 후 단백질은 얼마나 섭취해야 할까요?
얼마나 먹어야 할까?
많은 전문가들은 운동 후 약 30g의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다. 특히 저항운동(근력운동)을 한다면 체중 1kg당 0.7~1g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 과격한 운동을 했다면 근육 회복을 위해 많게는 체중 1kg당 1.2g까지도 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
이는 성별에서도 나뉠 수 있는데 여성의 경우 운동 후에는 체중 1kg당 0.8~1g, 남성은 체중 1kg당 0.9~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
꼭 운동 후 30분 안에 먹어야 할까?
많은 속설 중에 하나는 운동 후 30분 이내에 단백질 섭취를 해야 근육 성장에 도움이 된다는 것입니다. 이와 관련된 다양한 연구 자료에서는 이는 과학적인 근거가 전혀 없는 것으로 단백질을 섭취하는 것은 근육 성장에 도움이 되지만 꼭 30분 이내일 필요는 없으며 오히려 운동 후 에너지가 부족해지기 때문에 탄수화물을 섭취해야 한다고 말합니다.
실제로 운동 후에는 체내 글리코겐이 고갈되기 때문에 탄수화물 섭취를 통해 빠르게 회복되는 것을 도와야 합니다. 자연 회복되는 글리코겐이라도 충분한 영양소가 없으면 굉장히 느리게 회복하기 때문에 근육의 피로도와 신체 컨디션이 저조될 수 있습니다.
어떤 단백질을 섭취해야 할까?
일반적으로 단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나뉘는데 이는 목적에 따라 섭취하는 종류가 다를 수 있습니다. 근육 성장을 위해서는 닭가슴살이나 돼지고기, 소고기 등의 동물성 단백질을 섭취하는 것이 좋으며 다이어트 시에는 두부나 콩류, 요거트 등 상대적으로 지방과 칼로리가 적은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
