운동을 즐기는 사람들이 가장 많이 하는 고민은 근성장입니다. 가볍게 즐기는 사람조차도 이전보다 더욱 멋진 근육을 위해 운동을 하고 있을 것입니다. 하지만 어떻게 운동을 해야 더 적은 시간으로 많은 근육 성장의 효과를 가질까요?
운동에 정답은 없지만 과학적으로 밝혀낸 효과적인 근육 성장을 위한 세트 수는 정해져 있습니다. 근육 성장에는 필요한 요소인 충분한 운동 볼륨, 이번 편에서는 효과적인 운동 볼륨을 위한 근성장에 효과적인 세트 수를 소개합니다.
하루 운동 세트수는?
운동 볼륨은 사람마다 다르지만 운동의 목적에 따라 하루 운동 세트 수, 주당 운동 세트 수가 달라질 수 있습니다. 근육 성장인 근비대를 위해서는 같은 부위를 하루 12세트, 힘을 기르는 스트렝스 훈련에서는 같은 부위를 하루 8세트 정도로 훈련하는 것이 좋습니다. 근지구력 훈련은 같은 부위 12세트 훈련하며 저강도로 숨이 약간 차오르는 정도로 해주는 것이 좋습니다.
운동 목적에 따른 운동 세트 수 추천
- 근비대, 근육성장 훈련: 적정 강도로 같은 부위 하루 12세트 훈련
- 스트렝스 훈련: 고강도로 같은 부위 8세트 훈련
- 근지구력 훈련: 쉬는 시간 짧게, 저강도로 12세트 훈련
한 주에 같은 부위 운동을 두 번 이상 진행하는 것이 근육 성장에 도움이 되며, 충분한 근육의 피로가 쌓였고 근육통을 동반한다면 휴식하는 것이 좋습니다. 이는 개개인마다 차이가 있을 수 있습니다.
메인 운동 세트 수
여러 연구에서는 근비대를 위해서 최소 주당 10~15세트의 부위별 메인 운동을 권장합니다. 너무 적은 메인 운동은 대근육의 근육 성장이 안되며 너무 많은 메인 운동은 과도한 피로도가 쌓여 충분한 휴식을 하지 않으면 오히려 근육 성장에 방해가 되기 때문입니다. 권장 세트 수는 웜업 세트를 제외한 세트 수를 말하며 8~12회 할 수 있는 무게를 기준으로 합니다.
위 이미지의 실제 연구 지표에서도 볼 수 있듯 1~3세트를 수행할 수 있는 무게로 훈련하는 것보다 4~6세트 수행할 수 있는 무게로 세트 수를 가지는 것이 더 많은 근육 성장이 있었습니다. 이러한 근육 성장은 자극을 느끼며 천천히 진행할수록 극대화될 수 있습니다.
보조 운동은 몇 세트를 해야 할까?
메인 운동 세트 수를 채웠다면 더 큰 자극과 성장을 위해 보조 운동을 진행해줘야 합니다. 보조 운동은 더욱 정밀한 자극을 통해 근육 성장에 도움이 될 수 있으며 8회~12회 할 수 있는 무게로, 웜업 세트를 제외하고 종목당 3~4세트 진행하는 것이 좋습니다.
가슴 근육의 보조 운동은 인클라인 덤벨 프레스, 등 근육의 보조 운동은 랫 풀 다운, 하체 운동의 보조 운동은 레그 익스텐션 등으로 진행할 수 있으며 종목은 개인에 맞게 선택할 수 있습니다. 보통 보조 운동은 하루 2~3개 정도 해주는 것을 권장합니다.
이미 메인 운동으로 인한 피로가 있기 때문에 과하지 않을 정도로 훈련하는 것이 좋습니다. 보조 운동을 통해 타깃하는 부위가 어딘지 정확하게 안다면 더욱 멋진 몸을 만들 수 있을 것입니다.
정리하자면 근육 성장을 위한 최적의 하루 운동 세트 수는 메인 운동과 보조 운동 12세트, 주당 메인 운동 세트 수는 부위별 10~15세트 수를 훈련해야 합니다. 보조 운동은 선택이지만 더욱 섬세한 근육 성장을 위해 꼭 진행해줘야 합니다.
하지만 운동을 진행하며 피로도가 있다면 세트 수를 채우지 않고 집으로 가서 충분한 영양분을 섭취하고 휴식해야 합니다. 근육 성장에 있어 가장 중요한 것은 부상 없이 훈련하는 것이며 피로도는 개인에 따라 다를 수 있습니다.
