베타알라닌은 아미노산의 일종으로 체내에서 자연스럽게 흡수되는 성분입니다. 운동 시 생기는 산성을 완충하는 카르노신을 합성해 전체적인 운동 수행 능력을 높이고 근육의 피로도를 낮출 수 있습니다. 주로 휴식 간격이 짧은 크로스핏이나 강도 높은 운동을 할 때 유용하게 활용될 수 있습니다.
베타알라닌 효능
일반적으로 베타알라닌은 단일 보충제를 사용하거나 부스터 제품을 사용해 섭취할 수 있습니다. 운동 시 섭취하면 좋으며 피로를 회복하고 운동 수행능력 증가 및 노화를 방지해 피부 탄력을 증가시킬 수 있습니다.
1. 피로 회복
베타알라닌은 운동 시 생기는 젖산을 분해해 근육의 피로도를 감소시키고 전반적인 운동 능력을 증가시킬 수 있습니다.
2. 근육량 상승
베타알라닌은 비필수 아미노산이지만 단백질 합성에 필요한 아미노산 중 하나로 꾸준하게 섭취 시 근육량 상승에 도움이 됩니다.
3. 피부 탄력 증가
베타알라닌을 통해 합성된 카르노신은 체내 산도를 조절해 노화를 예방하고 피부 탄력을 증가시킬 수 있습니다.
부작용
일반적으로 알려진 베타알라닌은 섭취 시 얼굴 부위가 따끔거리거나 여드름이 올라오는 등 체질에 따라 다양한 부작용이 있을 수 있습니다. 대부분의 증상은 일시적일 수 있으나 부작용이 지속될 경우 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.
- 피부 따끔거림: 체질에 따라 베타알라닌 섭취 시 일시적으로 피부가 따끔거리는 증상이 있을 수 있습니다.
- 여드름 증가: 과도하게 섭취 시 여드름과 같은 피부 염증이 발생할 수 있습니다.
- 울렁거림, 두통: 과도한 양을 섭취 시 속이 울렁거리거나 두통, 현기증이 발생할 수 있습니다.
섭취 방법
많은 논문과 제품 가이드라인에서 제공되듯 단독 제품이나 베타알라닌이 함유된 부스터의 섭취 타이밍은 운동 시작 20분 전이 이상적인 시간대입니다. 부작용이 부담된다면 식후 섭취를 권장하며 하루 2번 나눠서 섭취하는 것도 좋습니다. 섭취 시에는 꼭 충분한 양의 물과 함께 섭취하는 것이 좋으며 이후에도 계속 수분을 보충해 주는 것이 좋습니다.
운동 지속 시간 증가 효과를 보기 위해서는 하루에 한 번 최소 3g씩, 6주 정도의 로딩 기간을 거쳐야 합니다. 로딩 기간이 지나면 하루 1.5g 정도로 줄여서 섭취하는 것이 좋습니다. 섭취 이후에 어지럼증이나 부작용이 발생한다면 1회 복용량을 줄이면서 자신에게 적합한 양을 찾는 것이 중요합니다.
